إن الأكلات الدايت هي ملجأنا الأول والأخير لإنقاص الوزن، فعادةً ما تتعرض أجسامنا لزيادة مفاجئة للوزن عن المعتاد نتيجة زيادة تناول الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية أو بسبب قلة النشاط البدني، فما هي بعض النماذج الأساسية لأكل صحي للرجيم أو لأكلات للرجيم تشبع، ووجبات دايت مفيدة ينصح بها خبراء التغذية لإنقاص الوزن الزائد أو المحافظة على إنقاص أو ثبات الوزن بعد عمليات السمنة الجراحية؟
أكلات دايت مشبعة:
هناك بعض الأمثلة على الأكلات الدايت للغداء التي يمكنك أن تدخلها إلى نظامك الغذائي، وهي من أكلات الدايت سهلة التحضير مثل:
1. السلطة البيضاء بالدجاج المشوي:
استخدم الدجاج المشوي المفروم مع الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب الأخضر والخس الأخضر، وأضف قليلًا من الصويا والزبادي قليل الدسم لتحضير صلصة السلطة.
2. وجبة الدجاج المشوي مع الخضار:
اختر قطعة صغيرة من الدجاج المشوي (بدون الجلد) وقم بتقديمها مع مجموعة من الخضار المشبعة مثل البروكلي والجزر السوتيه.
3. شوربة الخضار المشبعة:
قم بتحضير شوربة خضار غنية بالمغذيات من الخضار المفضل لديك، مثل البطاطس والجزر والكوسا والطماطم. يمكنك إضافة بعض البروتين النباتي مثل الحمص المطحون لزيادة الشبع.
4. سلطة الكينوا بالخضار:
أحضر كوبًا من الكينوا المطبوخة وقم بتقديمها مع الخضروات المشبعة مثل الطماطم والخيار والفلفل الأحمر والبصل والزيتون. قم بتتبيلها بعصير ليمون طازج وزيت الزيتون.
5. السمك المشوي مع الخضار:
اختر نوع سمك غني بالأحماض الدهنية الأوميجا 3 مثل السلمون أو التونة وقم بشويه مع بعض البهارات الخفيفة ثم قدمه مع مجموعة من الخضار المشبع مثل الأوراق الخضراء والبنجر المطهو.
6. الشوفان بالفواكه:
قم بتحضير وجبة شوفان مشبعة بإضافة كوب من الشوفان المطبوخ وقطع من الفواكه الطازجة مثل الفراولة والتوت وقطع الموز. يمكنك إضافة قليل من العسل أو الزبيب للمذاق الحلو.
هل الفشار يزيد الوزن؟
الفشار بحد ذاته ليس غذاءًا يزيد الوزن، فهو يعتبر سناك خفيفًا عند تناوله بشكل صحي، وإذا تم تحضير الفشار بدون إضافة كميات كبيرة من الزبدة أو الزيوت الدهنية والملح فإن سعرات الفشار سوف تكون ضعيفة للغاية، وبالإضافة إلى ذلك يحتوي الفشار على كمية جيدة من الألياف التي تساعد في الشعور بالشبع.
ولكن يجب مراعاة العوامل الآتية عند أكل الفشار أثناء الدايت للحفاظ على الوزن قدر الإمكان:
1. قم بتناول كمية مناسبة من الفشار وتجنب الإفراط في تناوله. قد يكون من السهل أكل كمية كبيرة من الفشار نظرًا لخفة وزنه، لذا يجب مراقبة الكمية بحرص شديد.
2. تجنب إضافة كميات كبيرة من الزبدة أو الزيوت الدهنية والملح إلى الفشار. يمكنك استخدام بديلات صحية مثل الزيوت النباتية الصحية مثل زيت جوز الهند أو زيت الزيتون بكميات صغيرة ورشة من التوابل الخفيفة لتحسين النكهة.
3. اختر الفشار الطبيعي وغير المعد بالدهون المضافة أو المواد الحافظة. اقرأ مكونات الفشار واختار المنتجات الصحية التي تساعدك في تجنب زيادة الوزن.
طريقة عمل الشوفان للتخسيس:
يمكن تناول الشوفان في الصباح كوجبة إفطار صحية للتخسيس، إذ يعتبر الشوفان غنيًا بالألياف والبروتينات التي تساعد على زيادة معدل الشبع والحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقرًا، فسعرات الشوفان ضعيفة للغاية. كما أنه يساهم في تعزيز عملية الهضم، وإليك بعض الخطوات البسيطة لتحضير الشوفان للتخسيس:
1. في قدر على نار متوسطة أضف الماء وقليل من الملح (إذا رغبت) واتركه يغلي.
2. بعد الغليان أضف الشوفان الكامل إلى الماء المغلي ثم قلبه جيدًا وخفف النار.
3. اترك الشوفان على نار هادئة لمدة تتراوح بين 5 إلى 7 دقائق، أو حتى يصبح الشوفان طريًا ويمتص الماء.
4. عندما يكون الشوفان جاهزًا قم بإزالته من النار واتركه ليبرد لبضع دقائق.
5. بعد التبريد قم بتزيين الشوفان بالفواكه الطازجة أو المكسرات أو القرفة أو العسل حسب الذوق، كما يمكنك استخدام الحليب القليل الدسم أو حليب اللوز كبديل للماء لإعطاء طعم إضافي وقيمة غذائية أكبر.
جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن:
يُعتبر وضع جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن مهمًا لتحقيق النتائج المطلوبة. وفيما يلي مثال على جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن يحتوي على نماذج لأكلات دايت للغداء وعشاء دايت:
الإفطار:
- وجبة شوفان مع الفواكه الطازجة والمكسرات.
- كوب من الشاي الأخضر أو القهوة السوداء بدون سكر.
وجبة السناك:
- قطعة فاكهة طازجة.
- حفنة من اللوز أو الجوز.
الغداء:
- طبق سلطة خضراء مع البروتين (دجاج مشوي، أو تونة، أو حمص، أو فول مدمس) والخضروات الورقية (السبانخ، الكرنب الأخضر، الخس).
- قطعة صغيرة من الخبز الكامل.
- كوب من الزبادي الطبيعي قليل الدسم.
وجبة السناك:
- عصير خضار طازج مثل عصير الجزر والشمندر والخيار.
- بضعة حبات من الجوز أو اللوز.
العشاء:
- قطعة سمك مشوي (سلمون، أو غيره) مع الخضار المشبع (بروكلي، أو جزر مطهو بالبخار).
- نصف كوب من الأرز البني المطهو.
وجبة السناك (اختيارية):
- تفاحة مقشرة مع ملعقة صغيرة من زبدة اللوز.
وبعد أن تتبع كل ما ذكرنا من عوامل يُنصح بشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم وتقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة ومتعددة بدلاً من تناول وجبات كبيرة مرة واحدة، كما يُفضل أيضًا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مثل المشي أو حمل الأوزان؛ لزيادة حرق السعرات الحرارية ورفع اللياقة البدنية.
