حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
تُعد السعرات الحرارية هي الأساس الذي تقوم عليه كل خطط فقدان الوزن أو زيادته أو حتى الحفاظ عليه. ولذلك، فإن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بدقة هو الخطوة الأولى لأي شخص يسعى للوصول إلى وزن صحي وتحسين نمط حياته.
في هذا المقال، يُقدم لك د. أسامة خليل، استشاري جراحات السمنة، دليلًا مبسطًا لحساب السعرات التي يحتاجها جسمك بناءً على وزنك، نشاطك، وهدفك الصحي، بالإضافة إلى إجابات أهم الأسئلة الشائعة حول هذا الموضوع.
حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم:
السعرات الحرارية هي وحدات قياس للطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب، ويستخدمها الجسم في وظائفه اليومية مثل التنفس، الهضم، الحركة، والأنشطة البدنية.
ويعتمد مقدار السعرات الذي يحتاجه الجسم يوميًا على عوامل متعددة، منها:
- الوزن الحالي.
- الطول.
- العمر.
- الجنس.
- مستوى النشاط البدني.
- الحالة الصحية أو وجود أمراض مزمنة.
كيف أحسب سعراتي حسب الوزن؟
لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك حسب وزنك، يمكن استخدام معادلة تقريبية تُعرف باسم معادلة معدل الأيض الأساسي (BMR)، وتُحسب على الشكل التالي:
للرجال:
BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر بالسنوات) + 5
للنساء:
BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5× العمر بالسنوات) - 161
بعد حساب معدل الأيض الأساسي، يُضرب الناتج في معامل النشاط لتحديد الاحتياج اليومي الكامل من السعرات الحرارية كما يلي:
- نشاط قليل (مكتبي): BMR × 1.2
- نشاط خفيف (مشي خفيف): BMR × 1.375
- نشاط متوسط (مشي سريع أو تمرين خفيف): BMR × 1.55
- نشاط عالي (تمرين يومي): BMR × 1.725
- نشاط رياضي مكثف: BMR × 1.9
كيف أحسب احتياجي اليومي من السعرات؟
يتم تحديد الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية وفقًا لهدفك كالتالي:
- للحفاظ على الوزن الحالي: استخدم المعادلة السابقة واحتفظ بالقيمة الناتجة.
- لخسارة الوزن: قم بطرح 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا من إجمالي السعرات التي يحتاجها جسمك، لتحقيق خسارة آمنة بمعدل 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع.
- لزيادة الوزن: قم بإضافة 250 إلى 500 سعر حراري يوميًا إلى احتياجك الأساسي لزيادة الوزن تدريجيًا وبشكل صحي.
ملحوظة مهمة:
يجب عدم تقليل السعرات بشكل مفرط لتفادي بطء الحرق أو الشعور بالإجهاد، كما أن اتباع أنظمة غذائية صارمة دون استشارة طبيب قد يؤدي إلى نتائج عكسية على المدى الطويل.
أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية:
لا يشترط أن تكون عملية حساب السعرات الحرارية معقدة أو مرهقة، فهناك طرق بسيطة يمكن من خلالها تتبع ما تتناوله يوميًا بدقة. ومن أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية:
- استخدام التطبيقات الذكية: مثل MyFitnessPal ،EatWise ،Yazio، أو FatSecret، حيث تحتوي على قاعدة بيانات ضخمة للأطعمة مع السعرات الحرارية لكل صنف. كل ما عليك فعله هو إدخال الكمية، وسيقوم التطبيق بالحساب تلقائيًا.
- الاعتماد على ملصقات الطعام: جميع المنتجات المعبأة تحتوي على جدول للقيم الغذائية، يمكنك من خلاله معرفة عدد السعرات لكل 100 جرام أو لكل عبوة.
- استخدام جداول السعرات المعتمدة: إذا كنت تتناول طعامًا منزليًا، يمكنك الرجوع إلى جداول السعرات الحرارية للأطعمة الشائعة لتقدير ما تأكله بشكل تقريبي.
- تقدير الحصص بالعين والوزن: مع الوقت، يمكنك تعلم تقدير السعرات عن طريق معرفة متوسط السعرات في كل نوع طعام (مثلاً: ملعقة الأرز = 70 سُعر، صدر دجاج مشوي = 150–200 سُعر، وهكذا).
حساب السعرات الحرارية للاكل:
لحساب السعرات الحرارية للاكل بدقة، يُفضل أن تبدأ بـ:
- تحديد وزن كل مكون في الوجبة باستخدام ميزان المطبخ.
- البحث عن السعرات الحرارية لكل مكون إما في تطبيق أو جدول موثوق.
- جمع السعرات لكل العناصر في الطبق للحصول على القيمة الإجمالية.
على سبيل المثال:
طبق أرز (150 جم) = 210 سُعر حراري.
صدر دجاج (120 جم) = 180 سُعر حراري.
ملعقة زيت (10 جم) = 90 سُعر حراري.
إجمالي السعرات = 480 سُعر تقريبًا.
وكلما التزمت بتسجيل الطعام يوميًا، أصبح لديك وعي أكبر بكميات السعرات التي تستهلكها، مما يساعدك على اتخاذ قرارات غذائية أذكى.
كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس:
لحرق الدهون وإنقاص الوزن بطريقة صحية، يجب أن تتناول سعرات أقل مما يستهلكه جسمك يوميًا. وتُعرف هذه العملية بـ "العجز في السعرات الحرارية".
خطوات حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن:
1. احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام المعادلة المناسبة حسب الجنس والوزن والعمر والطول.
2. حدد معدل نشاطك البدني.
3. اضرب BMR × معامل النشاط لتحصل على احتياجك اليومي الأساسي.
4. اطرح من 500 إلى 750 سُعر حراري من الناتج اليومي لتحقيق عجز صحي يؤدي إلى فقدان نصف إلى كيلو جرام واحد أسبوعيًا.
على سبيل المثال، إذا كان احتياجك اليومي = 2300 سُعر حراري، فيمكن تقليله إلى 1800 سُعر يوميًا لتبدأ رحلة إنقاص الوزن بأمان.
تحذير:
لا ينصح بتقليل السعرات بأقل من 1200 سُعر حراري يوميًا (للنساء) أو 1500 سُعر حراري (للرجال) دون إشراف طبي، لتجنب أي مشاكل صحية أو تباطؤ في الحرق.
وختامًا:
إذا كنت مقبلًا على جراحة سمنة مثل التكميم أو تحويل المسار، أو حتى إذا كنت تسعى لإنقاص وزنك طبيعيًا، فإن معرفة احتياجك الحقيقي من السعرات هو خطوة أساسية قبل أي نظام غذائي أو خطة علاجية. وإذا كنت بحاجة إلى دعم متخصص، فإن د. أسامة خليل وفريقه الطبي يقدمون لك تحليلًا دقيقًا لاحتياجاتك وفقًا لكتلتك العضلية، معدلات الحرق، وتاريخك الطبي، للوصول إلى خطة تغذية مصممة خصيصًا لك، لجسم أكثر صحة ورشاقة.
احجز الآن استشارتك لتحديد احتياجك الغذائي بدقة، ووضع خطة مخصصة تناسب أهدافك.